به نام خدا

توصیه های تغذیه ای

قبل از مسابقه یا تمرین:

                  شما نیاز به 5 وعده غذایی دارید(باتوجه به وضعیت کمبود وزن،وزن متناسب،اضافه وزن)

حداقل 3 ساعت قبل از تمرین ویا مسابقه از خوردن وعده غذایی خود داری نمایید.

برای موثر بودن تغذیه در مسابقه باید از 24 تا 48 ساعت قبل رژیم متعادل را بکار برد.

از خوردن غذای چرب و پرپروتئین(نظیر کله پاچه،کباب،شیر و...)در وعده غذایی قبل از مسابقه خود داری نمایید.

از خوردن فست فود ها خودداری نمایید.نوشابه های گازدار نخورید.

برنامه عذایی مطابق عادت تغذیه ای باشد.

                                        غذا های مایع ::::بهترین مواد مغذی قبل از مسابقه و درحین مسابقه اند

تغذیه در حین مسابقه:

هر 15 دقیقه بدن شما درحین تمرین نیاز به آب دارد،پس خود را مجبور کنید مقدار کمی آب مصرف نمایید.

مواردی که باید رعایت شود:               1)گلوکز باید به صورت مایع ومحلول مصرف شود

                                                2)غلظت گلوکز 2/5-3 گرم در 100میلی لیتر آب

                                                3)مقدار کمی نمک در محلول برای جبران سدیم از دست رفته

                                                4)باید این محلول به مرور مصرف شود

برای تکمیل این نوشیدنی مقداری آب پرتقال،یا لیموی تازه ویک قاشق عسل به محلول اضافه نمایید.

از خوردن آب یخ زده ویا بادمای پایین،قبل،حین وبعد از تمرین ومسابقه خودداری نمایید.

تغذیه پس از مسابقه:

بلافاصله پس از مسابقه بدلیل احساس خستگی زیاد وحرارت بالای بدن،میل به غذا کمتر است.افزایش حرارت باعث انبساط معده میشود ومرکز گرسنگی در هیپوتالاموس تحریک نمیشود.

در این زمان بهترین عذا آبمیوه و نوشابه های حاوی املاح معدنی و ویتامین است.(آب زعفران همراه با نبات و...)چ

پس از یک ساعت از مسابقه یک رژیم متعادل ومخلوط مناسب است

برای بازسازی ذخایر گلیکوژنی تا 2 روز غذای پر کربوهیدرات باید مصرف شود.

مصرف عذاهای پر چرب وپر پروتئین بازسازی کامل گلیکوژن را تا یک هفته به تاخیر می اندازد.

چه بخوریم؟

با توجه به زمان کم وعادات غذایی متفاوت به صورت عمومی برای افرادی که سر وزن هستند برنامه ای ارائه میشود.دوستانی که کمبود وزن دارند باید ترکیب بیشتری مصرف نمایند ودوستانی که اضافه وزن دارند باید از میوه جات در میان وعده استفاده نمایند.

صبحانه:

ساعت 6 صبح بهترین زمان برای صرف صبحانه میباشد البته به مطالبی که در باره تغذیه قبل از تمرین ومسابقه عنوان شد.

قبل از صرف صبحانه حتما یک لیوان آب با دمای متعادل ویک سیب مصرف شود.

از بین عذاهای زیر:

عسل،ارده(ترجیحا به صورت حلواهای نرم مصرف شود)،عدسی،لوبیاگرم،تخم مرغ آب پز(فقط دو مرتبه در هفته،هر مرتبه یک عدد)،چند پسته یا بادام، حلوای مسقطی،... به همراه یک قرص نان گرم

یک لیوان آب پرتقال طبیعی که کمی با آب مخلوط شده باشد،باعث جذب بیشتر مواد مغذی میشود.

میان وعده(پس از تمرین صبح):یک عدد سیب زمینی آب پز،لقمه کوچک نان وخرما،میوه جات(موز،پرتقال،سیب و...)

نهار:

یک مشت برنج آب کش نشده+انواع خورشت ها(چرب نباشد)یا قسمت ران مرغ(سرخ نشده باشد)،دیزی(چرب نباشد پر گوشت هم نباشد)،انواع غذاهایی که چرب نباشد وپر پروتئین هم نباشند.

شام:

ترجیحا 2 ساعت قبل از خواب میل شود(در صورت امکان)

ماست یک لیوان(با توجه به شرایط)،شیر،اسفناج بخار پز شده به تنهایی،خرما،یک قرص نان،یک مشت برنج قهوه ای،جگر،بادمجان بخارپز شده و...

حمید دهقانفر

1393

Web:www.hamiddehghanfar.professora.ir

Email:bashgah110@yahoo.com